המדריך לשיפור השינה של מתבגרים

גם אתם מודאגים מאיכות השינה של בני הנוער שלכם? אתם לא לבד. היום אין ספק שהשינה מאוד חשובה להתפתחות הנפשית והגופנית של בני נוער.  מגיל 12 ומעלה זקוקים ל 8-9 שנות שינה בכל לילה. איכות וכמות השינה חשובות לצורך איכות חיים טובה ולבריאות פיזית ונפשית תקינה. מחסור בשינה עלול להשפיע ישירות על ההרגשה הכללית, היכולת לבצע מטלות, מצב הרוח, יכולות שכליות, יכולת הריכוז ותקינות מערכת החיסון. חוסר כרוני בשינה מגביר לאורך השנים את הסיכוי לחלות במחלות ואף לסבול מדיכאון.

מחקרים מהשנים האחרונות מורים גם על קשר בין מספר שעות שינה נמוך מהנדרש אצל ילדים ונוער לבין סיכוי מוגבר להשמנה ועודף משקל. השינה ודפוסיה משתנים במהלך גיל ההתבגרות, כשהגיל עצמו מביא עמו סיבות רבות לפגיעה במספר שעות השינה והורים רבים מעידים שהמתבגרים שלהם אינם ישנים מספיק.

תבניות השינה של בני נוער שונות משל מבוגרים ומשל ילדים ובמהלך גיל ההתבגרות השעון הביולוגי הגופני מתאפס באופן זמני ואומר למתבגר להירדם מאוחר יותר ולקום מאוחר יותר. שינוי זה בשעון הביולוגי כנראה מתרחש בגלל שהורמון המלטונין (ההורמון האחראי על תפקודי השינה של הגוף) מיוצר בשעה מאוחרת יותר בלילה אצל בני נוער לעומת ילדים ומבוגרים. דבר זה מקשה על בני הנוער לישון מוקדם יותר.

הורים, שימו לב לסימנים הבאים, ייתכן שילדכם סובל מבעיות שינה או מחוסר בשעות שינה וזה יבוא לידי ביטוי כאשר:

• חסרה לו אנרגיה, הוא עייף או ישנוני כל הזמן.
• לוקח לו הרבה זמן להירדם.
• הוא מתעורר במהלך הלילה ואינו מצליח לחזור לישון.
• מתקשה להתעורר או מסרב לצאת מהמיטה בבוקר.
• מנמנם פרקי זמן ארוכים במהלך היום או נרדם בבית הספר.
• מתקשה להתרכז או לזכור מידע (כולל אבחנת הפרעת קשב וריכוז).
• דפוסי השינה שלו משתנים מיום ליום.
• הולך בשנתו או קם לאכול באמצע הלילה בעודו ישן.
• סובל מסיוטים או מביעותי לילה לעתים קרובות.

ישנם מספר הרגלים שהמומחים ממליצים לאמץ כדי לעזור לבני הנוער לישון שינה איכותית ומספקת:

ללכת לישון בשעות קבועות. שינה בשעה קבועה בכל לילה מסמנת לגוף שלכם כי הגיע הזמן לישון. קימה באותה שעה בכל יום יכולה גם כן ליצור תבניות שינה רצויות. לכן, מומלץ להיצמד ללו"ז השינה שלכם אפילו בסופי שבוע.

לא לעסוק בפעילות גופנית בסמוך לשינה מאחר והדבר עלול לעורר אתכם. עם זאת, אימון סדיר בשעות אחר הצהרים המאוחרות עשוי לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.

הרגיעו את המוח שלכם על ידי הימנעות מצפייה בקולנוע ו/או בטלוויזיה בסרטים אלימים ו/או מפחידים בסמוך לשינה. מוטב להימנע מכל דבר שעלול להגביר את קצב הלב שלכם ולהטריד אתכם. קריאת ספרים בעלי עלילות מורכבות ואקטיביות עלולות גם כן להפריע לשינה שלכם.

הקפידו על כיבוי האורות מפני שאור מסמן למוח כי הגיע הזמן לקום. הימנעות מאורות בוהקים בחדר השינה (כולל מסכי מחשב!) יחד עם האזנה למוזיקה מרגיעה יכולים לעזור לגוף שלכם להירגע.

הימנעו מלילות לבנים ואל תמתינו ללילה שלפני הבחינה כדי ללמוד. מחסור בשעות שינה בלילה שלפני הבחינה עלולה לגרום לכך שתתפקדו גרוע יותר מאשר במצב בו הייתם לומדים פחות וישנים טוב יותר.

לעיתים קרובות מה שיכול לעשות הבדל גדול ולגרום לשינוי בהרגלי השינה של בני נוער זה בחירת ריהוט לחדר שינה נכון ומתאים לילדכם. תנו לילדכם לבחור לעצמו מיטה נוחה שמזמינה להיכנס לתוכה ולישון, למשל מיטה מרופדת ורכה עם מזרן מפנק.

יש קשר הדוק בין בריאות טובה ותזונה בריאה לשינה טובה ואיכותית אז ודאו שילדכם אוכל ארוחת ערב משביעה המורכבת ממזונות המכילים פחמימות וסידן בשעה סבירה ומומלץ להימנע מאכילת ארוחה גדולה בסמוך לשינה. תחושות רעב או מלאות לפני השינה גורמות לגוף להיות ערני או לחוש לא בנוח, ומקשות על ההירדמות. כמו כן, יש להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין, כמו משקאות אנרגיה, קפה, תה, שוקולד וקולה בשעות אחר הצהריים או הערב.

צרו סביבת שינה אופטימלית לילדכם על ידי כיבוי כל האמצעים האלקטרוניים בחדר השינה לפחות 1-2 שעות לפני ההליכה לישון, כולל מוזיקה רועשת, טלפונים סלולריים, מסכי מחשב וטלוויזיה. לצעירים קשה לכבות את הטלפונים הסלולריים, אבל קבלת שיחות והודעות סמס מאוחר בלילה פוגעת באיכות ובכמות השינה. עודדו את ילדכם לתקשר עם חברים במהלך היום.

שנו את סביבת השינה של ילדכם, אם צריך. החליפו את המיטה הישנה למיטת נוער, הנקראת גם מיטה וחצי, כדי לתת לילדכם מרחב לישון במגוון תנוחות ופרוש איברים, החליפו מזרון כדי להגביר את תחושת הנוחות שלו. חדר שינה חשוך, שקט ופרטי חשוב לשנת לילה טובה. דברו איתו על האופן שבו החדר שלו משפיע על השינה. ודאו שהוא מרגיש מוגן ובטוח בלילה.

אם ילדכם מציץ כל הזמן בשעון, עודדו אותו להפנות את השעון לכיוון אחר או הזיזו אותו למקום שלא יראה אותו.

אם ילדכם מתקשה ללכת לישון סתם כך, המליצו לו לעשות משהו מרגיע כמו להאזין למוזיקה נעימה או לקרוא ספר באור עמום על כורסא או פוף מחוץ למיטה. כשיתעייף, יוכל לחזור למיטה. בבקרים, רצוי שייצא מהמיטה מיד כשהוא מתעורר, במקום לנסות להירדם בחזרה.

מחסור בשינה איכותית בקרב בני נוער זו בעיה רצינית אשר יש לה השפעות על איכות החיים אך ניתנת לשיפור ותיקון על ידי התאמת התנאים ושינוי הרגלים. נסו ותהנו מהתוצאות.